APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 4º BIMESTRE (VESPERTINO)

Centro de Ensino Médio 06 de Ceilândia

Disciplina: Educação Física

Professoras: Márcia Andréa e Silvana Augusta.

Apostila nutrição 4 º bimestre.

ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA

Não é novidade o fato de que os alimentos tem um papel fundamental na qualidade de vida. O filósofo Hipócrates já reconhecia a importância dos alimentos e do exercício físico na manutenção da saúde e longevidade. Quem tem preocupação com a saúde não tem como esquecer de caprichar nas escolhas dos alimentos. Vivemos um período de grande transição alimentar, alimentos industrializados, ricos em conservantes, aromatizantes, agrotóxicos etc, estão substituindo os alimentos naturais. Nesse novo estilo de alimentação os elementos essenciais para a manutenção da nossa saúde, os nutrientes, estão sendo deixados de lado.

Uma boa alimentação não está restrita somente a frutas, legumes e verduras embora seja evidente que esses nutrientes devem fazer parte de um cardápio saudável, pois ajudam o nosso corpo a funcionar melhor. Uma boa alimentação pode prevenir e ser o tratamento auxiliar de diversas doenças, deixando  a pessoa com uma aparência mais bonita e com disposição. Uma rotina de alimentação saudável deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares. Para nos auxiliar no consumo correto desses alimentos temos a pirâmide alimentar.

Na base da pirâmide temos os carboidratos – alimentos que fornecem energia para o corpo- eles devem fazer parte das três refeições principais: café da manhã, almoço e janta. Na segunda linha da pirâmide temos os alimentos reguladores e protetores do organismo, nesse grupo estão as frutas e os vegetais devemos ingerir de 04 a 06 porções desses alimentos na nossa alimentação diária. Na terceira linha da pirâmide estão as proteínas, devemos consumir duas porções de carnes/dia, três porções de leite e derivados e entre uma e duas porções de proteína vegetal (feijão, grão de bico, lentilha, etc. No topo da pirâmide encontramos as gorduras- entre uma e duas porções por dia. Os doces, podem ser consumidos, desde que com moderação e de forma esporádica.

Uma boa alimentação não requer grandes sacrifícios ou investimento, basta disposição para uma mudança de hábitos. Não é preciso se privar dos alimentos “baboseiras” e das guloseimas, basta manter o equilíbrio e ter bom senso e moderação no consumo desse tipo de alimentos.

Não podemos esquecer a hidratação uma vez que nosso corpo é composto por cerca de 70% de água e ela é essencial para diversas reações químicas que ocorrem no organismo, como a manutenção da temperatura corporal (através da eliminação de água pelo suor), eliminação de toxinas através da urina, funcionamento harmonioso de diversos órgãos como o intestino e o rim, por exemplo, boa hidratação da pele e cabelos, entre outros.

Nutrientes

            Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida.

Desempenham basicamente três grandes funções no organismo.

Função Energética

            As proteínas, os carboidratos e as gorduras fornecem a energia necessária a todos os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo, respirar).

Função Construtora ou Plástica

            Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para ossos e dentes).

Funções Reguladora, protetora.

            As fibras, a água, as vitaminas e os minerais (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças.

CARBOIDRATOS

            Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia para o corpo realizar suas tarefas diárias. Ele é também o principal combustível do cérebro, eles devem ser a base de uma alimentação equilibrada, recomenda-se que pelo menos 55% das calorias ingeridas sejam derivadas desse nutriente.

Funções dos carboidratos no organismo:

1) Principal fonte de energia do corpo.

2) Preservação das proteínas: Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.

3) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea.

4) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.

5) Proteção contra corpos cetônicos: se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras, que também atuam na produção de energia, para o consumo (do mesmo modo como faz com as proteínas). Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

            Os carboidratos são divididos em dois grupos:

1 – carboidratos simples: são aqueles que possuem absorção mais rápida, sendo uma fonte de energia rápida. Por serem digeridos rapidamente eles causam o pico glicêmico aumentando a produção de insulina pelo pâncreas, essa liberação de insulina impede que o corpo utilize a gordura acumulada como fonte de energia, dificultando a perda de peso. Além disso, por serem digeridos rapidamente os carboidratos simples fazem com que você sinta fome pouco tempo depois de sua ingestão. São fontes de carboidratos simples: os açucares, doces, algumas frutas, farinha de trigo, arroz branco, pães e massas. Seu consumo deve ser em pequenas quantidades e de preferência acompanhado por uma fibra.

2- carboidratos complexos: são aqueles que levam um tempo maior para serem digeridos/metabolizados isso acontece porque eles são compostos por uma cadeia de moléculas que precisam ser “quebradas” antes de serem absorvidas pelo organismo, por essa razão a sensação de saciedade proporcionada por esses alimentos dura por mais tempo, fazendo com que a pessoa ingira uma quantidade menor de alimentos. Além disso, eles são ricos em fibras, as fibras são resíduos que passam praticamente intactos pelo sistema digestivo aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a absorção de gordura. Outra vantagem dos carboidratos complexos está no fato de eles não provocarem o pico glicêmico (não provocando uma sobrecarga na produção de insulina pelo pâncreas). Quando ingeridos na versão integral esses carboidratos são ainda mais eficientes, pois as fibras encontradas em maior concentração nessa versão permite que a sensação de saciedade dure ainda mais. E eles ainda são ricos em minerais e vitaminas, por essas razões recomenda-se que seu consumo corresponda a cerca de 50% do total de calorias ingeridas. São fontes de carboidratos complexos: os grãos integrais, as farinhas integrais e as massas delas derivadas, o arroz integral, a aveia, os cereais, os tubérculos (batata, mandioca, batata doce, inhame, etc.), as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc). O consumo de carboidratos complexos auxilia na perda de peso, pois além de diminuir a sensação de fome facilita a utilização da gordura corporal como fonte de energia pelo corpo.

LIPÍDIOS

Também conhecidos como gordura, são biomoléculas compostas principalmente por oxigênio, hidrogênio e carbono. Eles possuem 04 funções básicas no organismo:

Fornecimento de energia para algumas células: apesar de não ser a fonte preferida pelas células, que preferem os glicídios algumas células se utilizam dos lipídios como fonte de energia.

1-    Composição da membrana celular: algumas células como, por exemplo, as reprodutoras têm em sua composição os lipídios.

2-    Atuam como isolantes térmicos.

3-    Funcionam como veículos no transporte de alguns nutrientes como as vitaminas A, D, E e K.

            Os lipídios compõe-se basicamente em óleos, que apresentam forma líquida quando em temperatura ambiente, as gorduras, que possuem a forma sólida quanto em temperatura ambiente e as ceras. Apesar de possuírem funções no organismo é preciso ter cuidado com relação ao seu consumo, pois a gordura se acumula mais rapidamente no corpo, além disso, o organismo leva muito tempo para metabolizar (transformar em energia) a gordura, facilitando o seu armazenamento sobre a forma da própria gordura. Importante salientar, também, que um grama de gordura tem 09 calorias, o dobro da mesma quantidade de proteína ou carboidrato.

            As gorduras podem ser classificadas em:

1-    Gorduras saturadas: são aquelas presentes nas carnes gordas, banha, manteiga, margarinas, queijos amarelos, requeijão, entre outros. São provenientes de fonte animal, apresentam forma sólida quando em temperatura ambiente. Aumentam a concentração do HDL (bom colesterol) e diminuem a concentração de LDL (mal colesterol) , são consideradas inimigas do coração e das artérias, seu consumo excessivo pode ocasionar o entupimento das artérias, por essa razão o seu consumo dever ser limitado a menos de 10% da ingestão calórica diária, devendo ser  evitado sempre que possível.

2-    Gorduras monoinsaturadas: compõem o azeite de oliva, a canola, o açaí, o abacate, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, amendoim), auxiliam na redução do LDL (mal colesterol) e aumentam a concentração do HDL (bom colesterol), diminuindo o colesterol total. São consideradas gorduras boas e protetoras, pois previnem o acúmulo do LDL nos vasos sanguíneas prevenindo a aterosclerose (formação de placas de gordura nas paredes das artérias) melhorando a circulação. Mesmo sendo considerada uma boa gordura seu consumo deve ser moderado, pois ainda é gordura.

3-    Gorduras polinsaturadas: também são consideradas “amigas do coração”, pois proporcionam uma boa função sanguínea e auxiliam no combate a inflamações e para as crianças são importantes para o bom crescimento. São ácidos graxos essências que o corpo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. São encontrados nos peixes e frutos do mar, milho, canola, açafrão, gergelim, girassol, soja e oleaginosas.

4-    Gordura trans: também chamada de gordura hidrogenada. Encontra-se nos alimentos industrializados possuem a finalidade de melhorar o sabor e a consistência desses alimentos bem como aumentar sua durabilidade. Seu consumo aumenta o LDL (mal colesterol) e diminui o HDL (bom colesterol) aumentado as chances de doenças como a aterosclerose, é uma grande inimiga do coração, seu consumo não traz nenhum beneficio ao organismo. É chamada de inimiga oculta, pois nem sempre está presente nos rótulos dos alimentos. É preciso verificar se nos ingredientes há a indicação de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada ou óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, se houver é porque o alimento possui a gordura trans. Seu consumo não deve ultrapassar 2,2g/dia o que é facilmente alcançado em um biscoito, por exemplo. Ela é encontrada nos alimentos industrializados e por essa razão deve-se sempre optar pelo alimento natural.

Ômega 6 (ácido linoleico): é um excelente auxiliar na redução do colesterol. Fontes: carnes magras, girassol, semente de abóbora, canola, linhaça, gergelim, oliva e leite humano.

Ômega 3 (ácido alfa linoleico):  não é produzido pelo corpo humano, devendo ser adquirido através da ingestão de alimentos. Entre alguns de seus benefícios encontram-se: atividade anti-inflamatória, atividade anti-trombose (entupimento dos vasos sanguíneos), redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e redução da pressão arterial. Os benefícios do ômega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo: diabetes, acidente vascular cerebral (derrame), artrite reumatoide, asma, síndromes inflamatórias intestinais (colites), alguns tipos de câncer e declínio mental. Alguns estudos também indicam que o Ômega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico. Fontes de ômega 3: peixes de águas profundas como o salmão, a sardinha, o arenque, o atum, etc, linhaça, semente de abóbora, canola, soja, castanhas e nozes e vegetais verdes escuros.

PROTEÍNAS

            São formadas por um conjunto de aminoácidos que podem se repetir entre si. São encontrados em todas as células, uma vez que são fundamentais sob todos os aspectos da estrutura e funções celulares. Cada proteína tem uma função especifica dentro do organismo, elas compõem cerca de 75% da matéria sólida do corpo.  A ingestão calórica de proteínas deve representar entre 10 % e 15% do total de calorias consumidas.

            A classificação das proteínas e dada conforme a função que elas exercem no organismo. São elas:

·         Enzimas: são proteínas que aumentam a velocidade de uma reação química, cada reação química tem uma enzima especifica. São exemplos dessa proteína as enzimas digestivas que aceleram a metabolização dos alimentos.

·         Proteínas de transporte: proteínas que se ligam a grupos específicos e os transportam através do sangue. Exemplos: Hemoglobina e lipoproteína (transporta os lipídios).

·         Proteínas de reserva: são aquelas que reservam algo importante para o crescimento e/ou germinação. Exemplos: ferritina: ferro, mioglobina: oxigênio.

·         Proteínas contráteis: dão a célula a capacidade de se contraírem, mover ou mudar de forma. São exemplos a actina e a miosina que realizam a contração muscular.

·         Proteínas estruturais: dão sustentação e proteção ao organismo. O colágeno é uma dessas proteínas que compõem os tendões, outros exemplos são a elastina (unhas) e queratina (cabelos).

·         Proteínas de defesa ou anticorpos: protegem o organismo da invasão de outras espécies. Exemplo:  imunoglobinas.

·          Proteínas reguladoras: são os hormônios, estes regulam as atividades celulares e fisiológicas. Exemplos: insulina, e GH (crescimento).

Funções das proteínas: Construção e renovação do tecido muscular, transporte de substâncias, são responsáveis pelo crescimento humanos, são essenciais para a ação muscular, desempenham um papel importante na regulação dos fluidos e secreções corporais como o leite materno, o esperma etc e proteção do organismo.

·         São fontes de proteínas: as carnes, leite e derivados (exceto manteiga), ovos e leguminosas.

VITAMINAS E MINERAIS

            As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).

Vitaminas	Fontes	Doenças provocadas pela carência (avitaminoses)	Funções no organismo
A	fígado de aves, animais e cenoura	problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais	combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina
D	óleo de peixe, fígado, gema de ovos	raquitismo e osteoporose	regulação do cálcio do sangue e dos ossos
E	verduras, azeite e vegetais	dificuldades visuais e alterações neurológicas	atua como agente antioxidante.
K	fígado e verduras de folhas verdes, abacate	deficiência na coagulação do sangue, hemorragias.	atua na coagulação do sangue, previne osteoporose, ativa a osteocalcina (importante proteína dos ossos).
B1	cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja	Beribéri (doença caracterizada por distúrbios digestivos, edemas e perturbações nervosas)	atua no metabolismo energético dos açúcares
B2	leites, carnes, verduras	inflamações na língua, anemias, seborréia	atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso.
B5	fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais	fadigas, cãibras musculares, insônia	metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares
B6	carnes, frutas, verduras e cereais	seborréia, anemia, distúrbios de crescimento	crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de hormônios
B12	fígado, carnes	anemia perniciosa	formação de hemácias e multiplicação celular
C	laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga	escorbuto	atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta a absorção do ferro pelo intestino.
H	noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral	eczemas, exaustão, dores musculares, dermatite	metabolismo de gorduras,
M ou B9	cogumelos, hortaliças verdes	anemia megaloblástica, doenças do tubo neural	metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos
PP ou B3	ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado	insônia, dor de cabeça, dermatite, diarréia, depressão	manutenção da pele, proteção do fígado, regula a taxa de colesterol no sangue

           Minerais: previnem a anemia (ferro), mantem os ossos resistentes (cálcio), importantes no auxilio do fornecimento de energia. São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. Exemplos: cálcio, fosforo, potássio.

Referências:

www.abc.med.br – acessado em fevereiro 2016.

www.equilibrionutricional.com.br – acessado em fevereiro de 2016.

www.infoescola.com.br- acessado em julho 2015.

www.minhavida.com.br/saude-  acessado em agosto 2015 e fevereiro 2016;

www.revistaminhasaúde.com.br – acessado em novembro de 2015.

www.scielo.br/artigos. – acessado em fevereiro 2016.

www.tuasaude.com.br – acessado em fevereiro 2016.

 Postagem: Fernanda Martins